Rett på sak. Rumpe, lår og mage

28.02.2019

Tine Rødningsby  ( vinner av Sandefjord open 2018 ) - En stor kundegruppe av meg er jenter. Jenter med fokus på å styrke mage, rumpe og lår. Mine erfaringer er at veldig mange er usikre på hvilke øvelser man skal ta, hvordan få optimale øvelser sammen i ei økt, og mange vil ha progresjon fort. Jeg vil gi deg noen tips til hvordan du kan få ei optimal ben og rumpe økt, og et forslag til et oppsett på øvelser.


1. Kjør få øvelser og utmatt muskulaturen maksimalt på hver øvelse.

2. Gjør det så enkelt som mulig, ikke tenk så komplisert.

3. Varier, men hold deg til de samme øvelsene i 6-8 uker, forså å bytte ut et par øvelser.

4. Varier gjerne settene og repetisjonene. Kjør gjerne 4X8 ei uke, 3X10 en annen uke. Det Viktigste er at du kjenner at når du tar siste repetisjon i hvert sett så kjenner du at du ikke kunne tatt en til. De 2 siste repetisjonene skal være seige.

5. Tenk dybde i øvelsene, bruk gjerne dynamisk og statisk tøying som oppvarming.

6. Ha gjerne 1 til 2 minutter hvile mellom settene.


Trine startet sin fitness karriere allerede som 14 åring. Målbevisst og svært opptatt av en sunn kropp og ei god helse. Ikke minst det å kjenne på mestringsfølelsen når hun nådde målene. I dag jobber hun som personlig trener i Sats kjeden på Tunejordet i Sarpsborg.


Treningsprogram Ben og Rumpe:

Oppvarming: Stell deg med hælen gått nedi gulvet. Litt over hoftebredde på føttene. Sett deg ned i huke posisjon og press knærne ut med albuene. Kjenner du at hælen løfter seg fra gulvet har du gått for dypt. Ha en rett rygg og god holdning ved å presse brystet frem og kle skulderbladene sammen.


3X30 sekunder Sumo knebøy: Ha en god bredde på føttene. Vinkle tærne litt utover og press hælen ned i gulvet. Kjør første 2 settene med olympisk stang. 2X8 repetisjoner. Deretter legg på vekter og kjør en prøve runde. Klarer du 8 lett så legg på mer motstand.  3X8 repetisjoner Her trenes: Rumpe og lår.


Utfall: Her kan du velge ut ifra ditt utgangspunkt. Du kan ha begge bena på gulvet, eventuelt kjøre Bulgarsk ved å legge et ben bak på en benk. Ha en god dybde i utførelsen og brems øvelsen på vei ned, og press fort opp igjen. Viktige momenter å tenke på: Se på et punkt for å holde deg stødig. Ha en god holdning ved å klemme skulderbladene sammen. Se for deg at bena skal stå på lik linje ovenfor hverandre og at skotuppene peker rett frem. 3X8 repetisjoner Her trenes: Rumpe, lår og stabilitetsmuskulatur rundt knær og ankler.


Hip thrust: Mange varianter, du kan kjøre med en vektskive på hoftene, eller stang. Bruk gjerne en matte under stanga hvis du får vondt i hoftene. Ligg med skulderbladene på en benk. Kjør hælene godt inntil rumpa på gulvet for så å skyve hoftene fort opp til taket. Hold i 2 sekunder på toppen og brems øvelsen på vei ned. 4x8 repetisjoner. Her trenes rumpe.


Leg extention: Sett deg i apparatet. Kjør øvelsen så høyt du kommer for å få et godt klem i fremside lår. Raskt opp og brems på vei ned. 4x8 repetisjoner. Her trenes fremside lår.



Trenger du en kunnskapsrik og god PT? Instagram: trim_mamma

Husk å følge Tamote på instagram https://www.instagram.com/p/BubBAbdh68T/?utm_source=ig_web_copy_link